ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาด้วยความนิยมที่เพิ่มมากขึ้นและทางเลือกที่ปราศจากนมทำให้นมมีชื่อเสียงโด่งดัง แต่ในความเป็นจริงนมเต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพโดยรวมของคุณ

“ การดื่มนมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความต้องการสารอาหารที่จำเป็นเก้าอย่าง ได้แก่ ฟอสฟอรัส B12 แคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอวิตามินดีโบโบฟลาวินไนอาซินและโปรตีน” Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN นักกำหนดอาหารและโฆษกของสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร “ นมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่มีสารอาหารเพียง 2-4 ชนิดและโดยทั่วไปขาดโปรตีน พวกเขายังอาจเพิ่มน้ำตาลถ้าหวาน ในทางตรงกันข้ามนมนั้นมีความสมดุลตามธรรมชาติของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (ในนมที่มีไขมันต่ำ)

ระหว่างนมถั่วเหลืองกะทิและนมทางเลือกใหม่ล่าสุดที่จะกระโดดขึ้นไปบนฉากนมข้าวโอ๊ตดูเหมือนว่านมจะเลิกใช้แล้ว แต่อย่าปล่อยให้มันหลอกคุณ การดื่มนมนั้นดีต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะผู้หญิง

ใช่นมดีต่อสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่“ ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดซึ่งรวมถึงวิตามินดีแมกนีเซียมและโปรตีน – เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก” Majumdar กล่าว “ ในขณะที่ผักและอาหารบางชนิดเช่นเต้าหู้และปลาแซลมอนมีแคลเซียม แต่พวกเขาก็ไม่ได้มีนมมากพอ” เธอกล่าวเสริม

ผลิตภัณฑ์นมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด

ในช่วงกลางปีที่คุณมีอายุ 30 ถึง 50 ปีผู้หญิงยังคงสร้างกระดูกและยังไม่สูญเสียความหนาแน่นของกระดูกก่อนวัยหมดประจำเดือน” Heather Beall, MD, สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาจากโรงพยาบาลแพทย์ตะวันตกเฉียงเหนือแมคเฮนรี่กล่าว “ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอในอาหารของคุณดังนั้นคุณเตรียมพร้อมสำหรับการสูญเสียมวลกระดูกที่มาพร้อมกับการหมดประจำเดือน การรับประทานแคลเซียมที่เพียงพอสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและป้องกันการแตกหักและโรคกระดูกพรุน” ดร. บีลล์กล่าว

นมอาจช่วยให้ผิวของคุณอีกด้วย
“ โปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นของผิวเมื่อเราอายุมากขึ้น” ดร. บีลล์กล่าว นมยังมีเรตินอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันดีในการต่อต้านริ้วรอยและฟื้นฟูผิว นอกจากนี้วิตามินดีของนมยังเป็นวิตามินที่ต่อต้านริ้วรอยเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันรังสี UV

ผลิตภัณฑ์นมก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดสิวมานานแล้ว อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับสิวและนมที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Academy of Dermatology พบว่าน้ำตาล (และอาหารตะวันตกที่มีดัชนีน้ำตาลสูง) อาจเป็นสาเหตุของสิว

และเช่นเดียวกันกับฟันของคุณ
“ ประโยชน์ของนมก็มีผลกับฟันและกรามซึ่งอาจทำให้สูญเสียความหนาแน่นได้หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ” Beall กล่าว

นมยังดีต่อหัวใจของคุณ
การศึกษา 22 ปีที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีระดับกรดไขมัน 3 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับนมในเลือดสูงขึ้น (pentadecanoic, heptadecanoic และ trans-palmitoleic) ซึ่งใกล้เคียงกัน ด้วยความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโอกาสที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองประมาณ 42% ในระยะสั้นการศึกษาชี้ให้เห็นว่านมอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองรวมทั้งช่วยลดความดันโลหิต

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาของยุโรปพบว่านมมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการเติมความชุ่มชื้นอีกครั้ง

Dr. Beall เสริมว่าเธอดื่มมันเป็นการส่วนตัว “ ฉันวิ่งมาราธอน 26 ครั้งและฉันใช้นมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู” เบลล์กล่าว “ นมช็อคโกแลตมีส่วนผสมของน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสม – เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรผสมแคลอรี่ในเวลาที่กำหนดหลังจากออกกำลังกาย ฉันแนะนำมากกว่าอาหารเสริมที่ซื้อมาหรือส่าย”

นมทำให้คุณนอนหลับจริงหรือไม่?
นิทานเก่า ๆ ที่ดื่มนมอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับนั้นมีเหตุผลบางอย่าง “ อาจมาจากทริปโตเฟนกรดอะมิโนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทเซโรโทนินที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งช่วยให้เราหลับ” Majumdar กล่าว “ แต่นมมีกรดอะมิโนที่จะต้องต่อสู้เพื่อข้ามสิ่งกีดขวางสมองเลือดด้วยทริปโตเฟนดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าพิธีกรรมแห่งความอบอุ่นและการดื่มนมนั้นมีประโยชน์มากกว่า” Bottom line: หากการดื่มนมก่อนนอนจะทำให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้นไปซะ! แม้ว่าเราจะแนะนำให้ดื่มชาแทนไหม?

นมสามารถทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?
“ การดื่มนมจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก” เจสสิก้าแครนดัลสไนเดอร์ RDN และผู้ก่อตั้ง Vital RD กล่าว

การทบทวนการทดลองทางคลินิก 13 ครั้งเกี่ยวกับการบริโภคนมในวารสาร Clinical Nutrition พบว่าการมีนม 500mL ต่อวันนั้นสัมพันธ์กับความอยากอาหารลดลงและความปรารถนาที่จะกินในขณะที่เพิ่มความเต็มอิ่ม การแปล:“ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกมื้อมีแคลอรี แต่ไม่มีอะไรเทียบได้กับสารอาหารที่คุณขาดหากคุณตัดนมออก” Snyder กล่าว “ สำหรับ 90-150 แคลอรี่ต่อถ้วย (ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่คุณดื่ม) คุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่ดีจากปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ”

ดังนั้นหากคุณกำลังตัดนมเนื่องจากแคลอรีมันไม่ใช่กลยุทธ์การควบคุมอาหารที่ฉลาดที่สุด “ ผู้หญิงหลายคนเริ่มหันมาใช้น้ำเพื่อทดแทนนมเพื่อลดน้ำหนัก ฉันอยากเห็นพวกเขาวางน้ำตาลเพิ่มในอาหารของพวกเขาซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตตรงไปตรงมา” Beall เพิ่ม

ดังนั้นนมประเภทไหนที่ดีต่อสุขภาพ?
ไม่ว่าคุณควรดื่มสกิม 1%, 2% หรือทั้งหมดขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ

“ ไขมันนมเปอร์เซ็นต์ลงมาเพื่อลิ้มรสและความต้องการทางโภชนาการเป็นรายบุคคล: หากคุณชอบรสชาติของนมคุณจะดื่มและได้รับสารอาหารที่ดี นมทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมันมีองค์ประกอบของวิตามินที่เหมือนกัน “Majumdar กล่าว

นมทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมันมีองค์ประกอบวิตามินเดียวกัน

“ สำหรับคนส่วนใหญ่การเลือกตัวเลือกไขมันต่ำสุดตามความชอบของพวกเขาคือการเดิมพันที่ดี แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน”

ดื่มนมทุกวันดีไหม?
ในระยะสั้นใช่ “ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคนม 1-2 ครั้งต่อวันในขณะที่แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันสนับสนุนให้ 3 คน” มีรายงานว่าแนะนำรายวันสำหรับแคลเซียมในปัจจุบันจะเพิ่มขึ้นในการปรับปรุงแนวทางการบริโภคอาหารครั้งต่อไปเธอกล่าว “ ฉลากโภชนาการมีมูลค่ารายวันตามแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ตั้งแต่เดือนมกราคม 2020 พวกมันจะอยู่ที่ 1,300 มก.”

ทางเลือกนมที่ดีสำหรับคุณ?
หลายคนเปลี่ยนไปใช้นมทางเลือกเพราะแพ้แลคโตสหรือแพ้นม ในขณะที่คนอื่นเลือกใช้มัน “เพราะพวกเขาคิดว่ามันมีสุขภาพดีกว่า” สไนเดอร์กล่าว

“ สิ่งที่เกี่ยวกับนมที่ไม่ใช่นมก็คือพวกมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกับนมและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลและคาร์บสูงขึ้น” เธออธิบาย

สารทดแทนนมไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกัน

“ นมทางเลือกทั่วสเปกตรัมมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นและเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นรวมถึงน้ำนมข้าวนมถั่วเหลืองและนมข้าวโอ๊ต” Crandall Snyder กล่าว “ ปริมาณโปรตีนรวมถึงแคลเซียมและวิตามินดีก็ลดลงเช่นกัน”

“ หากคุณกำลังมองหานมทางเลือกสิ่งเดียวที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนเดียวกันคือถั่วเหลืองและนมถั่ว” Crandall Snyder กล่าว “ จากตรงนั้นฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องที่ชอบมากที่สุดเมื่อพูดถึงรสชาติ”

ที่มา แมกาซีน the oprah

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *